Seljavalud alaseljas ja istuv töö: Kuidas kontoris oma tervist hoida?
Istuvat tööd teeb järjest rohkem inimesi. Kui sina oled üks nende hulgast, siis ehk tunned seda tüütut pinget ja kangust alaseljas, mis võib endast märku anda juba enne lõunapausi ning oled ehk vahel märganud, et tööpäeva lõpuks on selg nii kange, et tahaks ainult lamada.
Tänapäeva maailmas on peaaegu kõik meie tegevused kolinud arvutisse, mistõttu on loomulikku ja “sunnitud” liikumist meie päevades jäänud üha vähemaks. Paljude kontoritöötajate jaoks on seljavalud alaseljas muutunud justkui igapäevaseks kaaslaseks, mis võtab ära energia ja loovuse.
Kas istuv töö on tõesti seljavalu peamine süüdlane?
Levinud on arvamus, et pikk istumine arvuti taga on seljavalu otsene põhjus. Tegelikult on see üks järjekordsetest müütidest, mis selle teemaga kaasas käib. Istuv töö iseenesest ei põhjusta seljavalu ning isegi kui pead veetma pikad päevad kontoris, ei ole seljavalu alaseljas paratamatus.
Seljavalu on pigem sinu üldise tervisliku seisundi peegelpilt. Istuva töö puhul on alaseljavalude provotseerivateks teguriteks hoopis vähene liikumine, pikaajalised sundasendid ja lihaspinged. Samuti mängivad suurt rolli stress, vaimne kurnatus ja liiga vähesed puhkehetked. Müütidest, mis takistavad seljavalu lahenemist, kirjutasin pikemalt ka oma blogis
Kuidas ennetada seljavalusid alaseljas kontoripäeva vältel?
Hea uudis on see, et lahendusi on rohkem, kui esmapilgul tundub, ja sa saad ise oma selja heaks väga palju ära teha. Selle asemel, et keskenduda ainult valule, vaata oma igapäevaseid harjumusi ja loo neis väikesed, kuid mõjusad muutused. Seljavalu alaseljas ei ole kontoritöötaja paratamatus!
Siin on praktilised sammud, mida saad kohe rakendada:
- Tee regulaarseid liikumispause. Tõuse iga 50 minuti järel püsti ja liiguta end kasvõi paar minutit. Tee teadlikult pikemaid liikumisringe ka töökoha sees.
- Võta aega mõttepausideks. Vaimne kurnatus suurendab valutundlikkust, seega luba oma ajul hetkeks puhata. Kasuta selleks kõrvaklappidest muusika kuulamist, mediteerimist või lihtsalt silmad kinni vaikuses istumist. Juba mõnest minutist on suur abi!
- Kasuta kavalat logistikat. Paiguta printer endast kaugemale ja vali kohvimasina juurde või tualetti minnes pikem tee. Räägi telefoniga püstiasendis ja joo regulaarselt vett – nii oled sunnitud sagedamini liikuma.
Kui sa ei tea täpselt, millest alustada, siis tutvu kindlasti Tervisekassa seljavalu patsiendijuhendiga, mis annab ametlikud ja usaldusväärsed juhised. Lisaks on Seljakoolis olemas stardipakett, mis annab selged juhised, kuidas alustada.
Tervislik elustiil ulatub kontoriseintest kaugemale
Sinu selja vastupidavus luuakse väljaspool tööaega. Ole aktiivne ning leia aega nii aeroobseks liikumiseks kui ka lihastreeninguks. See ei tähenda tunde jõusaalis – piisab ka regulaarsetest lühikestest harjutustest.
Ära unusta oma vaimset ja sotsiaalset tervist. Hoia lähisuhted korras, tegele hobidega ja naudi kultuuri. Kui oled puhanud ja emotsionaalselt tasakaalus, on ka sinu keha valudele vähem vastuvõtlik.
Sul on kindlasti raske uskuda, et eelpool nimetatud tegevused kuidagi seljavalu alaseljas vähendada võiksid. Suur võib olla aga sinu üllatus kui hakkad märkama, et just nii see on. Et jõuda sellise märkamiseni, on vaja luua muutus.
Loo üks muutus korraga. Nii kujundad harjumused, mis jäävad kogu eluks ja säästavad sind piinavast seljavalust alaseljas. Vali näiteks üks eelpool loetletud „nippidest“ ning hakka seda tööjuures rakendama.
Võta vastutus ja asu teele!
Kui tunned, et vajad süsteemsemat tuge, siis olen sulle kokku pannud Selja tervise stardipaketi, mis aitab teha esimesed kindlad sammud. Spetsiaalselt kontoritöötajate vajadusi silmas pidades on loodud kursus: Elu ilma seljavaluta, kus õpetan, kuidas püsida energiline ja aktiivne ka istuva töö kõrvalt. Seljavaluga tegelemine on palju enamat kui lihtsalt võimlemine ja harjutused. See on põnev maailm, mille selle kursusega sulle avan. Kaotada ei ole midagi, võita aga valuvaba elu!
