Harjutused seljavalu leevendamiseks kodus
Iga inimene on kuulnud, et seljavalu korral on abi kehalistest harjutustest, kuid mitte kõik seljavaluga hädas olijad ei ole seda kogenud ning kaugeltki kõik ei usu füüsiliste harjutuste võimesse seljavalu leevendada. Selles artiklis selgitan, millal harjutused seljavalu vastu sobivad ja millal mitte.
Äge seljavalu
Oluline on meeles pidada, et ägeda seljavalu korral harjutusi ja füsioteraapiat pigem ei soovitata. Ägeda seljavalu käsitlusest olen pikemalt kirjutanud ka varasemas artiklis. Ägeda valu korral on esmatähtis säilitada liikuv eluviis, võimalusel jätkata tööl käimist ning tavapäraseid igapäevaseid tegevusi. Treeningud võiks pigem panna pausile kuniks tugevam valu taandub.
Krooniline seljavalu
Ka kroonilise valu mitmekülgsest käsitlusest olen kirjutanud varasemas artiklis. Pikemalt kestnud seljavalu korral on füsioteraapia ja liikumisravi ülimalt olulised. Kui sa ei ole harjunud liikuma või treenima ning ei tea, millest alustada, siis soovitan:
- Tutvuda Tervisekassa seljavalu patsiendijuhendiga
- Pöörduda oma perearsti poole ning paluda suunamist füsioteraapiasse
- Järk-järgult suurendada oma igapäevast liikumisaktiivsust
- Alustada lihastreeningut kolme harjutusega päevas (iga päev)
Väikesed sammud toovad pikaajalise kasu
Alustades midagi uut on alati motivatsioon kõrge ning tahtmine suur. Astudes suure sammu korraga võid aga kindel olla, et harjumust on sellest raske kujundada. Lisaks võib suure õhinaga liiga kiire liikumisaktiivsuse suurendamine viia ülekoormusvigastuste ja väsimuseni. Lisaks on liialt suur muutus ebamugav, mistõttu seda pikaajaliselt hoida on keeruline. Olenevalt praegusest individuaalsest liikumisaktiivsusest soovitan:
- Suurendada veidi igapäevast läbitud sammude arvu (sammulugejana toimib hästi kas nutitelefon või -kell)
- Alustada lihastreeningut 3 harjutusega päevas (seejuures ei ole oluline, millised harjutused valid. Sobivaid harjutusi on palju. Leiad need näiteks Tervisekassa patsiendijuhendist. Seljakoolil on pakkuda mõnusad lühikesed treeningampsud videotena).
- Kui üks samm on harjumuseks muutunud, vali järgmine (harjumuse tekitamiseks on hea kui harjumust tehakse iga päev. Kulub ca 3 nädalat kuni harjumus juurdub).
- Kui sa soovid julgustust ja juhendamist, siis palu oma perearstil suunata sind füsioteraapiasse.
Harjutused seljavalu vastu
Tegelikult ei ole olemas harjutusi, mis selgelt seljavalu leevendavad. Tähtis on hoopis kõikide suuremate lihasgruppide treening ning järjepidevus. Varem on räägitud „süvalihaste” harjutustest ning „korsetilihaste harjutustest”, ent tänapäeval ei ole sellisel soovitusel kohta. Oluline on liikuda tervislikele normidele vastavalt ning seljavalu leevenemine on vaid üks boonus, mis sellega kaasa tuleb. Tervislikud liikumisnormid on sõnastanud Maailma Tervishoiuorganisatsioon ning need normid peaksid olema esimene eesmärk kui on soov seljavalu leevendada. Seega ei ole harjutused seljavalu vastu mingi imerohi, vaid osa tervislikust eluviisist.
Imelised hommikud
Päeva alustamine liikumisharjumusega on tõeline rõõm sinu seljale. Näiteks kolm vabalt valitud harjutust kohe peale ärkamist ning 1–2 km kõnd (näiteks tööle või kooli) on suurepärased valikud. Hommikul on keha puhanud ning saad segamatult tegutseda. Hommikune liikumisharjumus vajab sinult veidi lisaaega, mille saad kergesti võita veidi varasema magamamineku arvelt. Usu mind, see on seda väärt.
Võti on järjepidevuses
Oluliselt lihtsam on tekitada väikest harjumust iga päev kui suuremat harjumust paar korda nädalas. Järjepidev olla ei ole keeruline kui ülesanne on lihtne ja lühike. Just järjepidevus teebki harjutused seljavalu vastu tõeliselt mõjusaks. Kolm harjutust igal hommikul võtavad aega mõne minuti. Kuigi hommik võib tunduda kiire ja väsitav, siis need paar minutit on kerge leida. 1 km kõnd on ca 11-12 minutit. Usun, et soovi korral leiad ka selle aja. Isegi hommikul.
Parim aeg alustada oli eile ja järgmine parim aeg täna. Loo tervislikud harjumused ning naudi tervemat elu igal tasandil.
