Kuidas liikuda, kui selg valutab

Seljavalu ei ole pelgalt individuaalne tervisemure, vaid üks sagedasemaid põhjuseid, miks inimesed jäävad eemale oma igapäevatööst. Selles artiklis selgitan, miks on liikumine seljavalu korral oluline. Tööandja vaates tähendab see ootamatut kulu ja töökorralduslikke ebamugavusi, töötaja jaoks aga ebakindlust ja elukvaliteedi langust. Kuigi esmane instinkt seljavalu korral on aeg maha võtta ja voodisse heita, näitavad tänapäevased teadmised ja ravijuhised, et just aktiivsuse säilitamine on kiireima taastumise võti.

Kui hirm hakkab elu juhtima: igapäevased ohumärgid

Valu on keha kaitsesüsteem, mis sunnib meid peatuma, et vältida edasisi kahjustusi. Seljavalu puhul tekib aga sageli olukord, kus kaitsemehhanismist saab takistus. Inimene hakkab alateadlikult kartma tavapäraseid liigutusi, mis varem olid iseenesestmõistetavad:

• Kummardamine: Kuna kummardada on valus, siis ma ei saa kingapaelu siduda ega põrandalt maha kukkunud asju üles võtta.
• Asjade tõstmine: Ma ei saa poekotti kanda ega last sülle võtta.
• Pikaajaline asend: Pikem autosõit ja koosolekul istumine süvendavad valu alaseljas.
• Järsud liigutused: pean liikuma ettevaatlikult, et seljas ei „käiks taas valus nõks“.

Selline vältimiskäitumine tekitab nõiaringi: hirm vähendab liikumist, liikumatus nõrgestab keha võimekust ja nõrgem keha on omakorda vastuvõtlikum uutele valuepisoodidele. See on üks peamisi põhjuseid, miks ajutisest murest võib kujuneda krooniline probleem.

Tööle jäämine kui osa tervenemisest

Levinud on eksiarvamus, et seljavalu korral on töövõimetuslehe võtmine ja kodune režiim vältimatu. Tegelikkuses rõhutavad ravijuhised, et ägeda seljavalu puhul on soovitatav jätkata igapäevaseid tegevusi ja tööl käimist nii palju kui võimalik.

Kui valu on tugev, on mõistlik kasutada valuvaigisteid just selleks, et säilitada vajalik aktiivsus, mitte selleks, et voodis pikutada. Töökeskkond pakub inimesele rutiini ja loomulikku liikumist, mis toetab taastumist. Pikaajaline eemalolek töölt võib hoopis süvendada vaevusi ning vähendada aktiivsust, muutes tagasipöördumise hiljem oluliselt raskemaks. Kui valu on esialgu väga häiriv, siis mõni töölt eemal oldud päev võib olla vajalik, kuid tööle tuleks naasta esimesel võimalusel. Teadlikkuse suurendamine ja aktiivne eluviis aitab vähendada haiguspäevade arvu.

Liikumine seljavalu korral: välditud asendite ja liigutuste taastamine

Inimkeha on loodud liikuma. Kui oled hakanud mõnda liigutust või asendit vältima, siis püüa teadlikult seda taas tegema hakata. Esialgu kergelt, väiksema amplituudiga ning vajadusel kasutades toetust. Järk-järgult saad suurendada amplituudi ning liigutuse sügavust. Võta piisavalt aega, kiirustamine ei ole vajalik. Kui sa ei ole kindel, mida ja kuidas teha, palu kindlasti perearstilt suunamist füsioterapeudile. Juhendatud tegevused annavad alati rohkem kindlustunnet.

Kui suurem valuepisood on taandunud, tuleb kindlasti jätkata seljavalu ennetavate tegevustega. Regulaarne füüsiline koormus – 150 minutit aeroobset tegevust ja 2-3 lihastreeningut nädalas – on tõhusaim viis terviseriskide vähendamiseks ja töövõime hoidmiseks. Järjepidev liikumine ei paranda mitte ainult selja tervist, vaid tõstab ka energiataset, parandab unekvaliteeti ja vähendab viirushaigustesse haigestumist. Samuti tuleb leida piisavalt aega puhkamiseks ning pere ja hobidega tegelemiseks. Nii püsib ka vaimne tervis korras. Nii mõnelegi võib olla üllatav teadmine, et vaimse ja sotsiaalse tervise probleemid on sagedased põhjused, miks seljavalu ei kao.

Kokkuvõtteks: Eesmärk ei ole valu eirata, vaid mõista selle olemust. Enamasti ei viita seljavalu tõsisele struktuursele kahjustusele, mis nõuaks liikumise piiramist või voodirežiimi. Liikumine seljavalu korral on enamasti ohutu ja vajalik.

Ohumärke, mille puhul tõesti tuleb liikumist piirata, esineb harva. Kui sa ei ole kindel, kas ja mil määral sinu seljavalu liikumisaktiivsust mõjutab, küsi nõu oma perearstilt. Samuti soovitan tutvuda Tervisekassa patsiendijuhendiga „Sinu seljavalu“, mis on vabalt leitav internetist.