Mis aitab seljavalu vastu ja miks selg kange on?

Mis aitab seljavalu vastu – hommikune seljakangus ja võimlemisharjutused voodis

Äratuskell heliseb, päike piilub kardinate vahelt sisse ja sa oled valmis uut päeva tervitama. Kuid niipea kui proovid end voodis ringi keerata või istuli tõusta, annab keha sellest märku. Selg tundub olevat kui betoonist valatud, lülisammas on jäik ning iga liigutus nõuab tohutut pingutust ja ettevaatust. Sa tunned end kui roostetanud tinasõdur, kellel on raske end sirgu ajada. See on hetk, kus paljud mõtlevad murelikult: mis aitab seljavalu vastu ja miks see ebamugavustunne just hommikuti nii ränk on?

Ma tean täpselt, mida sa tunned, kus olen ise olnud samas olukorras. See abitus, mis tekib, kui omaenda keha ei taha hommikul koostööd teha, võib olla emotsionaalselt väsitav. Kuid hea uudis on see, et enamasti on see kangus leevendatav ja selgitatav meie keha füsioloogiaga.

Miks selg hommikuti nii kange on?

Öö jooksul me küll liigutame end, kuid teeme seda oluliselt vähem kui ärkveloleku ajal. Kui liigesed, lihased ja sidekoed on mitu tundi suhteliselt liikumatud, on loomulik, et need tunduvad hommikul jäigad. Meie kudedes toimub öösel vedelike ümberjaotumine ja ainevahetus aeglustub. Ka liigesed ja lihased on justkui uinunud olekus. Tavaliselt väheneb see kangus mõne minuti kuni poole tunni jooksul pärast üles tõusmist, kui taas liikuma hakkame.

Mis aitab seljavalu ja hommikuse kanguse vastu?

Hommikune seljakangus tuleneb öisest liikumatust olekust, vedelike ümberjaotumisest kudedes ja ainevahetuse aeglustumisest. Kõige paremini aitab hommikuse seljavalu ja jäikuse vastu leebe liikumine, juba voodis alustatavad sirutused ning regulaarsed võimlemisharjutused, mis parandavad lülisamba liigeste verevarustust ja taastavad kudede elastsuse.

Mitmed uuringud näitavad, et hommikune jäikus ei pruugi alati viidata kudede kahjustusele või haigusele. See on pigem märk sellest, et selg armastab liikuda ja vajab “õlitamist”. Loe siit lähemalt, miks seljavalu tekib ja kuidas erinevad tegurid meie enesetunnet mõjutavad. Kas teadsid, et liigesed toituvad liikumisest? Jah, toitained jõuavad liigesesse ja seda ümbritsevatesse tugistruktuuridesse just läbi liikumise. Hommikune valu ja kangus võivad olla päris tugevad ning hirmutavad, ent hea on teada, et enamasti ei ole selle põhjuseks vigastus või haigus.

Elustiil ja harjumused: mis aitab seljavalu vastu pikaajaliselt?

Aastate lisandudes väheneb meie kudede elastsus ning lülisamba liigesed ja lihased võivad muutuda loomulikult jäigemaks. See on põhjus, miks paljud inimesed märkavad, et hommikune kangus muutub aastatega tavalisemaks. Kuid vanus üksinda ei ole seljakanguse põhjus – sageli mängib suuremat rolli meie päevane aktiivsus. Kui liigume päeva jooksul vähe, muutuvad koed koormuse suhtes tundlikumaks ning hommikune jäikus võib olla märgatavalt tugevam.

Olulised tegurid, mis mõjutavad hommikust enesetunnet:

• Une kvaliteet ja kestus: Väsinud olekus on valu ja kangus alati kordades suuremad.

• Vaimne tervis ja stress: Pidev pinge hinges peegeldub sageli pingena meie seljalihastes.

• Päevane liikumine: Istuv eluviis muudab hommikud raskemaks.

Millal peaks hommikuse kanguse pärast muretsema?

Kuigi enamasti on tegu süütu nähtusega, on olukordi, kus tasub olla tähelepanelikum. Kui hommikune kangus kestab pikalt (üle 30–60 minuti), leevendub alles pärast pikemat liikumist ning esineb eriti just noorematel inimestel, võib see viidata põletikulisele seljahaigusele. Sellisel juhul on mõistlik pidada nõu perearstiga. Täiendavat infot ja soovitusi leiad ka siit: Tervisekassa seljavalu patsiendijuhend.

Kuidas taastada hommikune kergus?

Liikumine on kõige tõhusam “ravim” ja peamine viis, mis aitab seljavalu vastu. Keha vajab regulaarset tähelepanu, et püsida elastne ja vastupidav. Võta teadlikult aega nii aeroobseks liikumiseks kui ka lihastreeninguks, mis toetab sinu lülisammast.

Sinu hommikune spikker kergemaks ärkamiseks:

1. Ära hüppa kiiruga voodist püsti – tee esimesed sirutused ja painutused juba voodis.

2. Kui ärgates on selg kange, keera esmalt külili ja tule seejärel üles „üle külje“ – nii on koormus seljale väiksem.

3. Alusta liikumist rahulikult.

4. Tee igal hommikul vähemalt 10 minutit võimlemisharjutusi.

5. Maga piisavalt, ära lase unevõlal tekkida.

6. Tee regulaarselt nii aeroobset kui lihastreeningut.

Näiteks leiad Seljakoolist mõnusad lühikesed treeningampsud, mis sobivad ideaalselt just nendesse helgetesse hommikutesse, et peletada kangus ja alustada päeva naeratusega. Panus oma tervisesse on oluline igas vanuses – sinu selg tänab sind! Samuti saad olulisi teadmisi Seljakooli veebinaridelt Milline asend on seljale parim? ning Seljavaludest reumatoloogi pilgu läbi.

Ehk kokkuvõttes: hommikune seljakangus on märk sellest, et sinu eluviisid võiksid olla tervislikumad ning muutuste loomine tervema elu suunas on sinu enda kätes!

Kasulik teada